Olufunke Faluyi

2016年的某个时候，我们家的一个朋友生病了，我们都很担心。在某种程度上，她不得不出国旅行。最终，我们了解到身体不健康是由于更年期。我遇到的每一个更年期妇女都抱怨关节疼痛，尤其是手、臀部、脊柱、膝盖和肩膀。我甚至认识一些不能正常走路的人!为什么更年期妇女总是抱怨骨骼疼痛?让我们一探究竟。

围绝经期、绝经期和绝经后是女性生命中的三个阶段。围绝经期是这个过程的第一个阶段，可以在绝经前8到10年开始。更年期是指女性在至少12个月的时间里不再有月经。绝经后是指绝经后的阶段。

卵巢产生雌性激素雌激素、黄体酮以及睾丸激素(一种雄性激素)。雌激素和黄体酮共同控制月经。随着绝经期的临近，卵巢分泌的雌激素减少。当这种减少发生时，你的月经周期开始改变。它可以变得不规则，然后停止。你在更年期的每个阶段经历的症状都是你的身体对变化的调整的一部分。由于雌激素水平较低，绝经后妇女患骨质疏松症和心脏病等许多健康问题的风险增加。骨质疏松症或“脆性骨”疾病发生时，骨骼内部变得不那么致密，使它们更脆弱，容易骨折。雌激素在保持骨量方面起着重要作用，它向骨骼中的细胞发出停止分解的信号。它还影响人体如何利用钙和维持血液中的胆固醇水平。从更年期到60岁，女性的骨量平均减少25%。随着时间的推移，这种骨质流失会导致骨折。这主要是由于雌激素的减少。

更年期的症状是什么?潮热(全身突然感到温暖)、盗汗和/或寒潮、阴道干燥、性交时不适、尿急(迫切需要更频繁地小便、睡眠困难(失眠)、情绪变化(易怒、情绪波动、轻度抑郁)、皮肤干燥、眼睛干燥或口干。仍处于更年期过渡期(围绝经期)的妇女也可能经历:乳房压痛，经前综合症恶化，月经不规律或不规律;经期比平时更重或更轻。一些女性可能还会经历心跳加速、头痛、关节和肌肉疼痛、性欲变化、注意力难以集中、记忆力减退(通常是暂时的)、体重增加、脱发或脱发。

更年期食物

吃富含钙和维生素D的食物:钙和维生素D与骨骼健康有关，所以在饮食中摄取足够的这些营养素是很重要的。绝经后妇女摄入足够的维生素D也与较低的髋部骨折风险有关。酸奶、绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜都是富含钙的食物。阳光是维生素D的主要来源。一些富含维生素D的食物来源包括油性鱼类、鸡蛋和鱼肝油。我没有提到牛奶是钙的来源，你感到惊讶吗?这是故意的。在这个系列之后，我将讨论喝牛奶的危险。酸奶是比牛奶更好的乳制品，但要确保它是不加糖的。你可以选择椰奶和杏仁奶。

多吃水果和蔬菜:富含水果和蔬菜的饮食可以帮助预防许多更年期症状。水果和蔬菜的热量很低，可以让你有饱腹感，所以它们对减肥和维持体重很有帮助。它们还可能有助于预防许多疾病，如心脏病。这一点很重要，因为绝经后患心脏病的风险往往会增加。

多吃富含植物雌激素的食物:

植物雌激素是自然产生的植物化合物，可以模仿体内雌激素的作用。日本等亚洲国家植物雌激素的高摄入量被认为是这些地方的更年期妇女很少出现潮热的原因。富含植物雌激素的食物包括大豆、亚麻籽、亚麻籽、芝麻和大蒜。花椰菜、西兰花、抱子甘蓝和卷心菜都是富含植物雌激素的十字花科蔬菜。腰果、杏仁、花生和开心果等坚果是有益心脏健康的植物雌激素的重要来源。浆果(草莓、蔓越莓和覆盆子)富含维生素、矿物质、纤维和有益的植物化合物，包括植物雌激素。一项研究发现，在开始进入更年期的女性中，高大豆含量的饮食与降低胆固醇水平、血压、减少潮热和盗汗的严重程度有关。无论你选择哪种方式吃大豆，确保它经过发酵以去除其抗营养成分。

喝水:喝水可以减少由荷尔蒙变化引起的腹胀。此外，水可以帮助防止体重增加，通过帮助你感到饱腹感和促进新陈代谢来帮助减肥。

吃富含蛋白质的食物:除了有助于防止肌肉流失，高蛋白饮食还有助于减肥，因为它们能增强饱腹感，增加卡路里的燃烧量。富含蛋白质的食物包括鱼、蛋、豆类、坚果。

一些生活方式的改变

减少精制糖和加工食品:精制碳水化合物和糖含量高的饮食会导致血糖急剧升高，使你感到疲倦和烦躁。事实上，一项研究发现，高精制碳水化合物的饮食可能会增加绝经后妇女患抑郁症的风险。一项大型观察性研究发现，在50-59岁的女性中，高加工食品和零食的饮食与骨骼质量差有关。

保持健康的体重:增加多余的身体脂肪，尤其是腰部脂肪，会增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。一项针对17473名绝经后妇女的研究发现，那些在一年内体重减轻至少10磅(4.5公斤)或体重减轻10%的人更有可能消除潮热和盗汗。

避免诱发性食物:某些食物可能会引发潮热、盗汗和情绪波动。常见的诱发因素包括咖啡因、酒精和含糖或辛辣的食物。记录症状日记。如果你觉得特定的食物会引发你的更年期症状，尽量减少你的消费或完全避免它们。

有规律的锻炼:有规律的锻炼也与更好的健康和预防疾病有关。一些通常用于控制更年期症状的草药和补充剂是Actaea racemosa(黑升麻)，Trifolium pratense(红三叶草)，当归(东桂)，Oenothera biennis(月见草油)，Lepidium meyenii(玛卡)，Vitex agnus-castus(蔓越莓)。

对于40多岁还在经期的女性来说，备战战争的最佳时间是和平时期。现在就开始吃吧。对于更年期的女性来说，这个阶段是女性生命中很自然的一部分。你没有生病。尝试上面的建议，让你在更年期和以后的时间更轻松，更愉快。如果有需要，就去看妇科医生。避免摔倒，以免髋部骨折。